الأطعمة التي تساعد على نمو الشعر بعض الناس يريدون شعرًا صحيًا وقويًا ، خاصة مع تقدمهم في العمر ، حيث ينمو الشعر بمعدل 0.5 بوصة (1.25 سم) شهريًا و 6 بوصات (15 سم) سنويًا. يرتبط معدل النمو هذا بعدة عوامل مثل العمر والصحة وعلم الوراثة والنظام الغذائي.

في حين أنه من غير الممكن تغيير بعض العوامل مثل العمر والجينات ، فإن النظام الغذائي هو أحد الأشياء التي يمكنك التحكم فيها بطريقة ما.

في الواقع ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض العناصر الغذائية إلى تساقط الشعر. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية في تعزيز نمو الشعر ، خاصة إذا كان تساقط الشعر ناتجًا عن سوء التغذية.

هنا نلقي نظرة على 14 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في تعزيز نمو شعرك.

1. البيض

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين والبيوتين ، وهما عنصران مغذيان يمكنهما تعزيز نمو الشعر.

يعتبر تناول البروتين الكافي مهمًا لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر تتكون في الغالب من البروتين. ثبت أن نقص البروتين الغذائي يعزز تساقط الشعر (مصدر جدير بالثقة).

يعتبر البيوتين ضروريًا لإنتاج بروتين للشعر يسمى الكيراتين ، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين.

ومع ذلك ، فإن نقص البيوتين نادر الحدوث إذا تم تناول نظام غذائي متوازن. هناك القليل من الأدلة التي تثبت أن الأشخاص الأصحاء يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين.

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والسيلينيوم ومغذيات الشعر الصحية الأخرى. هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها من أجل صحة الشعر المثلى.

2. توت العليق

التوت مليء بالمركبات والفيتامينات المفيدة التي يمكن أن تعزز نمو الشعر.

يتضمن ذلك فيتامين سي ، الذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة.

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الذي تسببه الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. هذه الجزيئات موجودة بشكل طبيعي في الجسم وفي البيئة.

على سبيل المثال ، كوب واحد (144 جرام) من الفراولة يوفر 141٪ من الاحتياج اليومي من الفيتامينات.

يستخدم الجسم أيضًا فيتامين سي لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنع تقصفه وتقصفه.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. يمكن أن يتسبب انخفاض مستويات الحديد في الإصابة بفقر الدم المرتبط بتساقط الشعر.

3. السبانخ

السبانخ من الخضروات الخضراء الصحية المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الحديد والفيتامينات A و C ، والتي يمكن أن تعزز نمو الشعر.

يساعد فيتامين أ غدد الجلد على إنتاج الزهم. تساعد هذه المادة الدهنية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.

تعتبر السبانخ أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد النباتي الضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية التمثيل الغذائي وتعزيز النمو والإصلاح.

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط نقص الحديد بمشاكل تساقط الشعر.

4. الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون والرنجة والماكريل على العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز نمو الشعر.

إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بنمو الشعر.

وجدت دراسة أجريت على 120 امرأة أن تناول مكملات أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ومضادات الأكسدة يقلل من تساقط الشعر ويزيد من كثافة الشعر.

وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر ويزيد من نمو الشعر لدى النساء ذوات الشعر الخفيف.

ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات حول أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم توصيات.

تعتبر الأسماك الزيتية أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين والسيلينيوم وفيتامين د 3 وفيتامين ب ، وهي عناصر مغذية يمكن أن تساعد في تعزيز شعر قوي وصحي.

5. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين. يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين أ ، المرتبط بصحة الشعر الجيدة.

تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (حوالي 114 جرامًا) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف الاحتياجات اليومية من الفيتامينات.

أظهرت الأبحاث أن فيتامين (أ) يزيد من إفراز الدهون ، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.

علاوة على ذلك ، يمكن لفيتامين أ أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتشجيع نمو الشعر السميك ، مما يمنع تراجع جميع بصيلات الشعر الأخرى.

6. الأفوكادو

الأفوكادو لذيذة ومغذية ومصدر كبير للدهون الصحية.

كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين هـ ، الذي يمكن أن يعزز نمو الشعر. توفر الأفوكادو المتوسط ​​(حوالي 200 جرام) 21٪ من احتياجات الفيتامينات اليومية.

مثل فيتامين سي ، فيتامين إي هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.

يحمي فيتامين هـ أيضًا مناطق الجلد ، مثل فروة الرأس ، من الإجهاد التأكسدي والتلف. يمكن أن يؤدي تلف جلد فروة الرأس إلى ضعف جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر.

الأفوكادو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأساسية. لا يمكن للجسم أن يصنع هذه الدهون ، لكنها اللبنات الأساسية لخلاياك. تم ربط نقص الأحماض الدهنية الأساسية بتساقط الشعر.

7. الجوز

المكسرات لذيذة وبأسعار معقولة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز نمو الشعر.

على سبيل المثال ، يوفر اللوز 37٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين هـ.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر أيضًا مجموعة واسعة من فيتامينات ب والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. تم ربط نقص أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر.

تم ربط الجوز أيضًا بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

هذا يجعل الجوز إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.

8. البذور

توفر البذور كمية كبيرة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا. يمكن للعديد من هذه العناصر الغذائية أيضًا أن تعزز نمو الشعر. وتشمل فيتامين هـ والزنك والسيلينيوم.

(28 جرامًا) من بذور عباد الشمس توفر حوالي 50٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة واسعة من فيتامينات ب.

بالإضافة إلى ذلك ، توفر بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.

توفر حصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الكتان 6،388 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي هذا على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من نصف شرائح السلمون (178 جرامًا).

ومع ذلك ، توفر بذور الكتان نوعًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا يستخدمها الجسم بكفاءة أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية. ومع ذلك ، فهي إضافة رائعة للنظام الغذائي.

للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية ، من الأفضل تناول مزيج البذور.

9. الفلفل الحلو

الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين سي الذي يساعد على نمو الشعر.

في الواقع ، يوفر الفلفل الأصفر حوالي 5.5 ضعف كمية فيتامين سي مقارنة بالبرتقال.

يساعد فيتامين سي على زيادة إنتاج الكولاجين الذي يمكن أن يساعد في تقوية خيوط الشعر. كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي.

يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. تم ربطه بتساقط الشعر.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ.

يمكن أن يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.

10. المحار

المحار من أفضل مصادر الزنك الغذائية.

الزنك معدن يساعد في دعم نمو الشعر ودورة إصلاحه.

يمكن أن يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز تساقط الشعر الكربي ، وهو شكل شائع ولكن يمكن عكسه من تساقط الشعر الناجم عن نقص العناصر الغذائية.

أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك.

ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يعزز تساقط الشعر. هذا هو السبب في أن الحصول على الزنك من أطعمة مثل المحار قد يكون أفضل من تناول المكملات الغذائية ، لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكنها صحية.

11. الجمبري

يعتبر الجمبري محارًا شهيرًا مليئًا بالعديد من العناصر الغذائية التي لها القدرة على تعزيز نمو الشعر.

على سبيل المثال ، يعتبر الجمبري مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د. توفر حصة واحدة من الجمبري (100 جرام) 38٪ من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات ربطت بين نقص فيتامين د 3 وتساقط الشعر.

على الرغم من أن الجمبري منخفض الدهون ، إلا أنه يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر.

12. الفول

تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي الضروري لنمو الشعر.

الفاصوليا مصدر جيد للزنك الذي يساعد على نمو الشعر ودورة إصلاحه. حصة واحدة (100 جرام) من الفاصوليا السوداء توفر 7٪ من متطلبات الزنك اليومية.

كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى للشعر ، بما في ذلك الحديد والبيوتين.

بالإضافة إلى كل هذه الفوائد ، فإن الحبوب متعددة الاستخدامات وغير مكلفة للغاية ، مما يجعلها إضافة سهلة للنظام الغذائي.

13. فول الصويا

أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا يمكن أن تعزز نمو الشعر. أحد هذه المركبات هو سبيرميدين ، وهو متوفر بكثرة في فول الصويا.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص أصحاء أن مكملات السبرميدين تطيل فترة نمو الشعر النشط والتي تسمى مرحلة التنامي. كلما طالت بصيلات الشعر في طور التنامي ، زاد نموها.

أظهرت الدراسات أيضًا أن السبيريدين يعزز نمو شعر الإنسان.

14. اللحوم

اللحوم عنصر أساسي في النظام الغذائي للعديد من الأشخاص وغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في نمو الشعر.

تساعد بروتينات اللحوم في النمو وتساعد على إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر حصة واحدة (100 جرام) من لحم الخاصرة المطبوخ ما يصل إلى 29 جرامًا من البروتين.

اللحوم الحمراء ، على وجه الخصوص ، غنية بنوع من الحديد سهل الامتصاص. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين لجميع خلايا الجسم ، بما في ذلك بصيلات الشعر.

ملخص

يمكن أن يكون لما تأكله تأثير كبير على صحة شعرك.

يمكن أن يؤدي نقص العناصر الغذائية الصحيحة بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E والزنك وفيتامين B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية إلى إبطاء نمو الشعر أو حتى التسبب في تساقط الشعر.

لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية في علاج تساقط الشعر وزيادة معدل نمو الشعر.

قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: العناية بالشعر

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية ، فحاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.