النظام الغذائي الكيتون 2020 هو نظام غذائي عالي الدهون أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة.

ومع ذلك ، فقد تم استخدامه منذ ما يقرب من مائة عام لعلاج بعض الأمراض ، بما في ذلك الصرع.

يهدف هذا النظام الغذائي إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير لصالح الدهون التي تسبب الكيتوزيه.

بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، سيكون له العديد من الفوائد الصحية

تفاصيل النظام الغذائي الكيتون:

استهلاك مرتفع للغاية للدهون (75٪ من تناول الطعام)

تبقى كمية البروتين دون تغيير

انخفاض كبير في تناول الكربوهيدرات

يسبب أعراضًا مزعجة في الأسابيع القليلة الأولى (أنفلونزا الكيتون)

فقدان الوزن السريع

سيكون للكيتوزيه العديد من الفوائد الصحية (زيادة الطاقة ، والحماية من أمراض معينة ، وما إلى ذلك).

النظام الغذائي الكيتون 2020: مبادئ النظام الغذائي الرئيسية

استخدم النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو في العشرينيات من القرن الماضي ، وقد استخدم في الأصل مع الأطفال المصابين بالصرع لتقليل النوبات.

أظهر هذا النظام الغذائي لأول مرة آثار مضادات الاختلاج في الصرع. ومن ثم ، فقد اكتسب النظام الغذائي الكيتون شعبية في السنوات الأخيرة كوسيلة سريعة لفقدان الوزن.

كما أنها تستخدم لتحسين أعراض مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

النظام الغذائي الكيتون 2020: كيف يعمل النظام الغذائي الكيتون؟

يتميز النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن باستهلاك:

  • 50 جرام كحد أقصى من الكربوهيدرات في اليوم. يمثل هذا حوالي 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. يوفر النظام الغذائي العادي عادة ما بين 45 و 65٪ من السعرات الحرارية لدينا على شكل كربوهيدرات.
  • 75٪ دهون
  • 20٪ بروتين

لذا فإن هذا النظام الغذائي يقلب الهرم الغذائي التقليدي ومبادئه الأساسية.

كيف يساعدك نظام الكيتو على خسارة الوزن؟

عادة يستمد الجسم طاقته من الكربوهيدرات المستهلكة خلال النهار والتي تعتبر ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.

في النظام الغذائي الكيتون ، تكون الكربوهيدرات محدودة للغاية ويبدأ الجسم في الاعتماد على مخازن الكربوهيدرات في العضلات والكبد والتي تسمى مخازن “الجليكوجين”.

نظرًا لأن كل جرام من الجليكوجين يرتبط بـ 3-4 جرام من الماء في الجسم ، فإن أكبر خسارة في الوزن في بداية نظام الكيتو هي فقدان الماء إلى حد كبير.

عندما تنضب مخازن الجليكوجين ، يبدأ الجسم بشكل طبيعي في استخدام الدهون أو الدهون لإنتاج الطاقة.

ومع ذلك ، عندما يستخدم الجسم الدهون في غياب الكربوهيدرات ، فإنه ينتج فضلات تسمى الكيتونات.

بعد ذلك ، تبدأ الكيتونات بالتراكم في الدم وتكون رائحتها مثل طلاء الأظافر في أنفاسك. هذا هو المؤشر الرئيسي على أن الجسم في حالة “الكيتوزية”.

عادة ما يستغرق الأمر من 2 إلى 4 أسابيع للوصول إلى هذه الحالة. يمكنك التحكم في الحالة الكيتونية عن طريق شراء شرائط اختبار البول من الصيدليات.

تؤدي حالة “الكيتوزية” إلى انخفاض ملحوظ في الشهية ، مما يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة. يمكن أن تؤدي هذه الحالة أيضًا إلى الغثيان والتعب.

على الرغم من أن هذا النظام الغذائي لا يركز على حساب السعرات الحرارية ، إلا أن الأشخاص الذين يتبعونه يمتصون سعرات حرارية أقل لأنهم ليسوا جائعين وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.

قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: خمس نصائح عند اتباع نظام كيتو الغذائي

ما هي مدة النظام الغذائي الكيتوني؟

النظام الغذائي الكيتون المحدد لفقدان الوزن ليس له مدة محدودة. إنه أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي محدود الوقت.

عندما تمارس في نظام علاجي ، فإن النظام الغذائي الكيتون يستمر من بضعة أسابيع إلى عدة سنوات حسب النتائج المرجوة.

الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون

الأطعمة المعتمدة بكميات كبيرة في النظام الغذائي الكيتون هي:

حوت ، مأكولات بحرية ، لحم ، دواجن ، بيض ، زبدة ، زيت نباتي ، خل ، عصير ليمون ، زيتون ، أفوكادو ، خضروات منخفضة الكربوهيدرات (سبانخ ، خس ، كرنب ، إلخ) ، جبنة صلبة (100 جرام يوميًا).

الأطعمة المعتمدة ولكن يجب تناولها باعتدال هي:

  • حليب كريمي
  • زبادي كامل
  • الخضروات عالية الكربوهيدرات (باستثناء الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبازلاء والذرة) والنبيذ والكحول القوي والقهوة غير المحلاة.

نظرًا لاستهلاك كمية كبيرة من الدهون يوميًا ، فمن المهم الانتباه إلى نوع الدهون المستهلكة. يُنصح بالحد من استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي لها تأثير مؤيد للالتهابات.

المصادر الرئيسية لأوميغا 6 هي زيت فول الصويا والذرة والزعفران وبذور العنب وعباد الشمس والقمح.

لذلك يجب الحد من استهلاك تتبيلات السلطة والمايونيز القائمة على هذه الزيوت.

يوصى باستهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) والدهون المشبعة (قطع اللحم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم).

يوصى باستخدام زيت جوز الهند لاحتوائه على دهون تتحول بسهولة إلى أجسام كيتونية. أخيرًا ، يجب أن يكون استهلاك أوميغا 3 الموجود في الأسماك الزيتية أو زيت بذور اللفت أو زيت بذور الكتان أو الجوز أو حتى بذور الشيا أو الكتان أو القنب كافياً.

النظام الغذائي الكيتون 2020: الأطعمة المحظورة

النظام الغذائي الكيتوني مقيد نسبيًا ، حيث يتم حظر العديد من الأطعمة لأنها تمنع الجسم من البقاء في الحالة الكيتونية:

السكر ومنتجات الحلويات والحبوب والنشويات والخبز والمعجنات والبسكويت والبقوليات والفواكه (باستثناء التوت) والخضروات الحلوة (البنجر والذرة والجزر وما إلى ذلك) والأجبان الطرية أو الطازجة والمشروبات الغازية والشوكولاتة والعسل والمربى و شراب

عصائر الفاكهة والخضروات ، الصلصات الحلوة ، الحليب أو الزبادي القائم على الحليب النباتي (فول الصويا ، اللوز ، إلخ) ، الزبادي المنكه.

ماذا نأكل في النظام الغذائي الكيتون؟ قائمة طعام نموذجية في اليوم

  • انا
    • أومليت مع بيضتين ونصف كوب سبانخ وفطر ، 100 جرام راوند كومب.
  • الساعة الثانية عشر
    • لحم بقري مشوي (150 جرام)
    • سلطة خضراء (100 جم) وملفوف أحمر مبشور (50 جم)
    • 5 حبات زيتون أسود
    • خل (2-3 ملاعق كبيرة)
    • وجبة خفيفة: خيار (50 جرام).
  • اخر النهار
    • سمك السلمون (200 جم)
    • الهليون (100 غرام)
    • سلطة خضراء (50 جرام)
    • صلصة الخل (1-2 ملاعق كبيرة)
    • نصف حبة أفوكادو
    • جبنة صلبة (40 جم)

مزايا وعيوب النظام الغذائي الكيتون 2020

النقاط الجيدة في النظام الغذائي الكيتون

  • الشعور بالشبع
  • لا قيود السعرات الحرارية
  • كمية جيدة من الدهون والبروتين
  • فقدان الوزن السريع
  • تأثير إيجابي محتمل على مستويات الدهون في الدم

مساوئ النظام الغذائي الكيتون

له آثار جانبية غير سارة في الأسابيع القليلة الأولى (تأثير الكيتون) ، وتنوع غذائي قليل ، يصعب متابعته بسبب الرتابة ، ولا يتوافق مع الحياة الاجتماعية.

التوصيات والاحتياطات

ما هي مخاطر النظام الغذائي الكيتون؟

قد تظهر آثار غير سارة للغاية في الأسابيع القليلة الأولى.

نحن نتحدث عن انفلونزا الكيتون. إنها فترة انتقالية تصاحب دائمًا مرور الكائن الحي إلى حالة الكيتوزية.

لاحظ أنه يبدو أن بعض الآثار الجانبية تستمر حتى بعد الفترة الانتقالية مثل نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) والجفاف وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى والإمساك.

يوصى بتناول مكملات الألياف والفيتامينات عندما يرغب الشخص في اتباع هذا النظام الغذائي ، ربما بسبب قلة محتوى الفاكهة والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة التي تعد مصادر ممتازة للألياف والمغذيات الدقيقة.

السرطان والصرع: ما هي المؤشرات العلاجية للنظام الغذائي الكيتون؟

بالإضافة إلى إنقاص الوزن ، تستخدم حمية الكيتو في علاج أمراض مختلفة: الصرع ، والأورام ، والأمراض الالتهابية ، إلخ.

هذا هو السبب في أنه تم إنشاؤه في أوائل العشرينات من القرن الماضي ، وفي العالم العلاجي لم تعد قيمة الغذاء الكيتون قابلة للإثبات.

هل النظام الغذائي متوافق مع كمال الاجسام والرياضة؟

نعم بالطبع. تظهر بعض الدراسات أيضًا فوائد النظام الغذائي الكيتون ، والذي سيتيح أداءً أفضل ويقلل من وقت التعافي ويسهل الجهد.

منذ عدة سنوات ، كان هذا النظام الغذائي شائعًا جدًا في عالم الرياضة.

كيف تتعامل مع زيادة الوزن؟

النظام الغذائي الكيتون هو أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي محدود الوقت. لذلك لا ينبغي التخلي عنها بعد بضعة أشهر. ومع ذلك ، نظرًا للقيود الكبيرة جدًا التي تخلقها ، يبدو أنه لا مفر من زيادة الوزن إذا تم إيقافه.

لتجنب تأثير اليويو المفرط ، قد يكون من المفيد أن تكون مصحوبًا بخبير تغذية يمكنه مساعدتك على إعادة إدخال الكربوهيدرات تدريجياً في النظام الغذائي دون عواقب.

النظام الغذائي الكيتون 2020: بعض الأرقام للذهاب إلى أبعد من ذلك

نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فلا يزال هناك العديد من المخاوف بشأن تأثيره السلبي المحتمل على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، وفقًا لدراسة أجريت مؤخرًا في عام 2013 ، فإن النظام الغذائي الكيتون لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من النظام الغذائي منخفض الدهون ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على ضغط الدم ومستويات HDL (جيد للكوليسترول) والدهون الثلاثية في الدم.

كما تبين أن النظام الغذائي الكيتون يسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار. في الواقع ، لن تكون الدهون المشبعة بالسوء الذي تعتقده.

تظل هذه البيانات الجديدة محدثة ولكن لم يتم أخذها في الاعتبار بعد.

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فقد ثبت أن النظام الغذائي الكيتون أكثر فعالية من النظام الغذائي قليل الدسم.

في الواقع ، قارنت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو الغنية بالبروتين والمرتفعة نسبيًا في الكربوهيدرات مع النظام الغذائي الكيتون.

أظهرت النتائج أنه على المدى القصير (سنة واحدة أو أقل) ، يكون نظام الكيتو أكثر فاعلية في إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، فقد قيمت دراسات قليلة الآثار طويلة المدى لهذا النظام الغذائي.

رأي اختصاصي التغذية في النظام الغذائي الكيتون

هذا النظام الغذائي بصراحة لا يحترم القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن. لقد ترك العديد من مجموعات الطعام ويبدو أنه ينسى فكرة الاستمتاع.

يمكن أن يؤدي الانسحاب من الحبوب والبقوليات ومنتجات الفاكهة إلى بعض النواقص خاصة في الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تلعب دورًا مهمًا في الصحة.

ومع ذلك ، من الصعب إنكار الآثار الإيجابية لهذا النظام الغذائي الذي يثبت أنه له تأثير على الصحة.

في حين أنه من الصعب حاليًا التوصية به نظرًا لطبيعته التقييدية للغاية ، يجب أن تجعل العديد من الدراسات المستمرة رؤية أوضح ممكنة في السنوات القادمة.